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7 Gründe warum laufen wirklich gesund ist


Läuferin beim Ausdauertest auf dem Laufband

Bewegung ist gesund, das weiß jeder. Doch was macht Bewegung und insbesondere das Laufen eigentlich wirklich so gesund? In diesem Artikel schauen wir uns einige Mechanismen etwas genauer an.

In diesem Artikel lernst Du:
• Wie du durch Ausdauertraining und viel Bewegung deinen Körper gesund halten kannst
• Wie das Laufen vor Alzheimer und Demenz schützt
• Warum Yoga nicht die gleichen positiven Effekte hat wie Laufen

 

Wenn hier vom Laufen die Rede ist, sind vor allem regelmäßige Einheiten, drei bis viermal die Woche, mit niedrigen Geschwindigkeiten und niedrigen bis mittleren Distanzen gemeint. Also keine Extremformen wie Ultradistanzen (> 42km), schnelle Leichtathletikdisziplinen, Pensa von 20 Marathons im Jahr oder Ähnliches.

Eine bewegte Wirbelsäule

Unsere Wirbelsäule braucht Bewegung um als flexibles Dämpfungselement zu funktionieren. Unsere nicht durchbluteten Bandscheiben benötigen einen Flüssigkeitsausstausch um mit Nährstoffen versorgt zu werden. Die Bandscheiben tragen im Wesentlichen zu der Federeigenschaft der Wirbelsäule bei. Sie haben einen gallertartigen Kern, der sich bei Bewegung und dem Wechsel von Be- und Entlastungen leicht verschiebt und etwas Flüssigkeit heraus gepresst wird. Laufen ist ein ständiger Wechsel von Be- und Entlastungen von Stoßkräften auf die Wirbelsäule.

Bei einer Distanz von 5km machst du – je nach Schrittlänge und Geschwindigkeit – beispielsweise ca. 6.000 Schritte. Deine Bandscheiben werden innerhalb dieses Trainings also 6000 mal be- und entlastet. Läufst du dann noch in einer schonenden Vorfußlauftechnik und mit einer guten Haltung, wirst du sehr wahrscheinlich mit gut versorgten Bandscheiben belohnt. Zudem kommt beim Laufen durch die sogenannte kontralaterale Rotation viel Bewegung in die Wirbelsäule, denn bei jedem Schritt verdrehen sich der Oberkörper zum Becken und den Beinen. Geht das linke Bein nach vorne, gleicht der rechte Arm aus und schwingt mit. Auch diese Rotationsbewegung hast du in hoher Wiederholung auch schon bei kleineren Distanzen.

Eine schlechte Lauftechnik kann die natürliche Nutzung der Wirbelsäule allerdings auch einschränken oder sogar schädigen.

GESUNDE LAUFTECHNIK LERNEN

Dem Krebs davonlaufen

Wie genau sich körperliche Bewegung auf die Entstehung von Krebs negativ auswirkt, ist heute noch nicht eindeutig geklärt. Statistisch gesehen erkranken aber körperlich aktive Menschen signifikant seltener als der Durchschnitt an z.B. Dickdarmkrebs. Zusammenhänge sind auch zwischen Brustkrebs, Gebärmutterkörperkrebs, Prostatakrebs, Lungenkrebs und Eierstockkrebs bekannt. Ein großer Risikofaktor für häufige Krebsarten, wie Brustkrebs nach den Wechseljahren, Dickdarmkrebs und Gebärmutterkrebs, ist vor allem Übergewicht. Bei Tumorarten, die mit Übergewicht in Verbindung stehen, spielt auch der Insulinspiegel sowie die Konzentration weiterer Botenstoffe im Blut eine Rolle. Einige von ihnen werden im Fettgewebe gebildet und gelangen von dort ins Blut. Das sind die sogenannten Adipokine. Je höher der Anteil an Körperfett, desto höher ist auch ihre Konzentration.

Insulin selbst und viele weitere insulinähnliche Wachstumsfaktoren (IGF) wirken in Zellen als Wachstumssignale und beeinflussen über diesen Effekt wahrscheinlich auch die Bildung bösartiger Tumore. Regelmäßiges Ausdauertraining beeinflusst auch die Konzentration von Geschlechtshormonen, die an der Krebsentstehung von beispielsweise Brustkrebs und Gebärmutterkrebs beteiligt sind. Um den Fettstoffwechsel durch das Laufen richtig anzukurbeln solltest du vor allem im aeroben Bereich laufen. Praktisch heißt das allgemein formuliert: sehr langsam und mit entspannter Atmung bei der du dich noch locker unterhalten kannst.

Läufern genießt ihre Gesundheit

Muskeln sind mehr als Motoren

Die Muskulatur des Menschen erfüllt neben der reinen Arbeit als Motor für Bewegungen noch eine andere Funktion. Muskelzellen produzieren den Botenstoff Irisin. Er sorgt für eine Fettverbrennung, die den eigentlich Leistungsbedarf übersteigt und zusätzlich Wärme aus Fettsäuren produziert: die sogenannte Thermogenese. In Untersuchungen stieg die Konzentration dieser Botenstoffe nach drei Stunden Ausdauerbelastung um das Hundertfache an. Der Durchschnittsspiegel des Hormons im Blut stieg mit regelmäßiger körperlicher Aktivität innerhalb von mehreren Wochen ebenfalls signifikant.

Für die Energiebereitstellung sind in den Muskelzellen, wie in allen Körperzellen, die Mitochondrien zuständig. Sie sind die Kraftwerke der Zellen. Rund 1000 davon befinden sich in einer Zelle. Regelmäßige Reizung der Muskulatur bewirken eine Vermehrung der Mitochondrien um bis zu 100 Prozent. Und nicht nur die Muskeln verbrennen mehr, auch der Stoffwechsel aller inneren Organe wird durch regelmäßigen Ausdauersport gesteigert. Die größten Muskeln des Menschen sind das Gesäß (Gluteus maximus) und der Oberschenkel (Quadriceps & Hamstring), welche die zusammen mit der Wadenmuskulatur die meiste Kraft für die Laufbewegung aufbringen müssen. Bevor du also eher kleine Muskelgruppen im Oberkörper „aufpumpst“, sind regelmäßige Laufrunden vielleicht die bessere und artgerechtere Wahl um diese Muskulatur zu reizen.

Unsere Muskeln geben nach ausdauernder Aktivierung noch ganz andere Stoffe ab: die sogenannten Endocannabinoide – körpereigenen Antidepressiva. Sie werden schon nach 30 Minuten joggen ausgeschüttet. Wie genau dieser Mechanismus funktioniert findest du in unserem Beitrag über diese Endocannabinoide.

 

Bewegung schützt vor Angreifern

Unser Lymphsystem ist ein Teil des Immunsystems und hilft dem Körper sich gegen Krankheitserreger, Fremdpartikel und krankhaft veränderte Körperbestandteile wie Krebszellen zu wehren. In fast allen Geweben unseres Organismus finden sich zahlreiche Lymphgefäße, die ein engmaschiges Netz aufbauen. Im Lymphsystem werden pro Tag etwa 2 Liter Lymphflüssigkeit transportiert. Der Transport der Lymphflüssigkeit erfolgt zu einem großen Teil passiv, nämlich durch die Bewegung unserer Gliedmaßen. Die Muskeln dienen dabei als Pumpe, die den Fluss der Lymphflüssigkeit in Gang hält. Je mehr wir uns bewegen, desto besser arbeitet also auch unser Immunsystem. Deshalb beeinträchtigen Muskeln, die inaktiv bleiben, die Funktion des Lymphsystems negativ.

Menschen, die selten an Schnupfen leiden, führen als Begründung oft an, dass sie viel an der frischen Luft seien und das dadurch ihre Abwehrkräfte gestärkt sind. Tatsächlich ist es aber wohl die Bewegung, die das Immunsystem fördert und den Hundebesitzer, der täglich vor die Tür muss, eher vor Erkältungen schützt.
Vor allem Läufer und andere Ausdauersportler stärken ihr Immunsystem, denn beim Laufen müssen vor allem die unteren Extremitäten viel Arbeit verrichten und Pumpen kommen durch die hohen Wiederholungen richtig in Gang.

Laufen regt das Lymphsystem an

Das Lymphsystem des Menschen

Ein starkes Herz-Kreislauf-System

Unser Herz ist für die zentrale Versorgung unserer Organe und Gewebe mit den im Blut gelösten Nährstoffen und dem Sauerstoff verantwortlich. Wie eine Pumpe hält es den Blutkreislauf in ständigem Fluss und sorgt damit neben der Anlieferung neuer Stoffe auch für den Abtransport von Stoffwechselendprodukten und Kohlendioxid. Neben dieser Funktion erfüllt das Blut im Herz-Kreislauf als Teil des Immunsystems noch die Aufgabe der Abwehr gegen Fremdkörper und Antigene. Durch die kontinuierliche Zirkulation sorgt es außerdem für das Aufrechterhalten der Körpertemperatur. Ein starkes Herz-Kreislauf-System dient der Gesundheit aller Organe, Gewebe und schützt uns vor Attacken von außen. Durch regelmäßiges Ausdauertraining wird nicht nur die Skelett-Muskulatur gefordert und aufgebaut. Da bei einem erhöhten Bewegungsaufkommen die Zellen in höherem Maße mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden müssen steigt der Puls an. Das Blut wird häufiger durch den Kreislauf gepumpt.

Das Herz ist im Prinzip auch nur ein spezieller Muskel. Ein Hohlmuskel, der sich bei erhöhter Beanspruchung anpasst und entsprechend wächst. Wer also oft seine Ausdauer trainiert, wird mit einem größeren und stärkeren Herzen belohnt, das auch in Ruhephasen mehr Blut durch den Körper pumpt und damit den Organismus mit mehr Nährstoffen und Sauerstoff versorgt.

Zudem singt der Blutdruck in Ruhephasen. Bei einem leicht erhöhten Blutdruck reichen schon ca. sechs bis zwölf Wochen leichtes Ausdauertraining um ein genauso gutes Ergebnis zu erzielen, wie durch ein blutdrucksenkendes Medikament! Im Muskel entstehen zudem neue Gefäße, alte weiten sich, das Blut fließt besser. Das gesamte vaskuläre System, also Arterien, Kapillaren und Venen, wird sozusagen „in Stand gehalten“. Bewegung ist neben der Ernährung das beste Mittel zur Vorbeugung von Herzinfarkt, Schlaganfall und arteriellen Durchblutungsstörungen.

 

Insulin-Empfindlichkeit wird gesteigert

Insulin ist eines unserer wichtigsten Hormone. Es gibt den Körperzellen unter anderem das Signal Glucose aufzunehmen und entweder zu speichern oder sie bei körperlicher Anstrengung in den Muskelzellen zu verbrennen. Während einer langanhaltenden aeroben Belastung (z.B. langsames Laufen) wird zunächst die vorhandene Glucose aus den Muskeln selbst und dem Blut verwendet, anschließend geht es an den Glykogen-Speicher der Leber.

Wichtig dabei ist, dass durch regelmäßige Beanspruchung auch die Sensibilität für Insulin hochgehalten wird. Wie ein Musiker, der täglich üben muss um seine Finger geschmeidig zu halten, muss unsere Muskulatur regelmäßig gefordert werden, um die Empfindlichkeit auf Insulin sensibel zu halten. Geschieht dies nicht, droht in Kombination mit einer kohlenhydratreichen Ernährung eine Insulinresistenz, in dessen Folge es zu einer Diabetes Typ 2 Erkrankung kommen kann. Aber auch wenn sich bereits ein Typ-2-Diabetes ausgebildet hat, ist körperliches Training wichtig, denn Sport wirkt der Insulinresistenz entgegen. Daher wird immer häufiger Sport bei Diabetikern als Therapiemaßnahme eingesetzt. Diabetiker sollten aber nicht einfach drauf loslaufen, sonder das Training unbedingt vorher mit ihrem Arzt absprechen.

 

Laufen schützt vor Alzheimer & Demenz

In unserem Körper gibt es ein Super-Eiweiß, das unter anderem das Nervenwachstum in unserem Gehirn fördert. Es heißt „Brain-derived neurotrophic factor“, kurz: BDNF. Forscher sind überzeugt, dass auch Muskeln diese Substanz ausschütten. Bisher ging man nämlich davon aus, es würde nur vom Gehirn selbst produziert. Die Substanz gelangt aber wohl auch bei Ausdauerbelastung ins Blut. Bei Alzheimer-Patienten konnte wiederum ein verminderter BDNF-Spiegel nachgewiesen werden. BDNF steht außerdem offenbar mit neurologischen Erkrankungen wie Epilepsie, Magersucht, Depression, Schizophrenie und Zwangsstörungen in Zusammenhang.
Bisher weiß man, dass es ein bestimmtes Gen gibt, das die BDNF-Produktion aktiviert. Erfreulicherweise können wir dieses Gen durch körperliche Bewegung und/oder eine eingeschränkte Kalorienzufuhr (z.B. Fasten) einschalten. Bewegung hat also direkten Einfluss auf unsere Gene.

So ist es möglich durch Sport das Wachstum neuer Hirnzellen anzuregen und bei älteren Menschen sogar das Erinnerungsvermögen wieder zu verbessern. BDNF kann aber noch mehr. So kurbelt es nicht nur das Wachstum neuer Nervenzellen an, es verbessert auch die Verbindungen zwischen den einzelnen Zellen. Es macht die Nervenzellen anpassungsfähiger und verbessert damit die Lernfähigkeit des Gehirns. Unsere kognitiven Fähigkeiten stehen in enger Beziehung mit unserem Bewegungspensum.

Sehr wahrscheinlich ist die hohe Aktivität unserer frühen Vorfahren zum großen Teil mit dafür verantwortlich, dass unser Gehirn überhaupt so groß werden konnte. Wir haben also ein mächtiges Instrument bei der Hand um unser Gehirn fit und frisch zu halten. Wichtig ist nur, dass es sich um aerobe Ausdauer-Bewegung handelt, denn vor allem sie steht mit diesen Prozessen in Verbindung.

Eine Studie von 2010 in der statisches Stretching (z.B. Yoga) mit aeroben Training verglichen wurde, liefert dazu eindrucksvolle Hinweise: Durch Ausdauertraining konnte ein signifikantes Wachstum des Hippocampus nachgewiesen werden. Durch Stretching gab es hingegen kein Wachstum dieses Hirnareals.

Ausdauertraining lässt das Gehirn wachsen

Fazit

Laufen ist halt doch so viel mehr als nur einen Fuß vor den anderen zu setzen. Zugegeben, es ist nicht nur das Laufen alleine, was unsere Körper gesund hält. Selbstverständlich sind auch viele andere Umwelt- und Ernährungsfaktoren von großer Bedeutung. Und es gibt auch andere Ausdauersportarten, die ähnlich Effekt hervorrufen können. Da Laufen aber eine der beiden natürlichsten Fortbewegungsarten des Menschen ist und sich unser gesamter Körper über Millionen Jahre auf diese Art der Bewegung angepasst hat gibt es vermutlich nicht viel besseres. Außerdem kann fast jeder Laufen und es ist nicht aufwendig. Während andere ins Auto steigen, zum Fitnessstudio fahren und sich umziehen, bin ich von meiner Laufrunde fast schon wieder zurück. 😉

Erfahre mehr über die artgerechte Lauftechnik:

ZU UNSEREN WORKSHOPS

Quellen:

Erickson, Kirk I. et al.: Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. 2010.

Handschin, Christoph and Spiegelman, Bruce M.: The role of exercise and PGC1α in inflammation and chronic disease. 2008.

Herold, Gerd: Innere Medizin. 2018.

Irwin M.L. et al.: Randomized controlled trial of aerobic exercise on insulin and insulin-like growth factors in breast cancer survivors: the Yale Exercise and Survivorship study. 2009.

Northey, Joseph Michael et al.: Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. 2017.

Orsini N. et al. : Association of Physical Activity with Cancer Incidence Mortality, and Survival: A Population-based Study of Men. 2008.

Schubmann, R., J. Kehl, B. Oexle, H. K. Kley: Die Behandlung vaskulärer Risikofaktoren. 1994.

Wirth, A., W. Krone: Therapie der Insulinresistenz beim metabolischen Syndrom durch körperliches Training. 1993.

Wolin, K. Y. et al.: Physical Activity and Colon Cancer Prevention: A Meta-analysis. 2009.

https://www.krebsinformationsdienst.de/vorbeugung/risiken/sport.php

https://de.wikipedia.org/wiki/Lymphe

https://de.wikipedia.org/wiki/Venenklappe

https://de.wikipedia.org/wiki/Blut

https://de.wikipedia.org/wiki/Wachstumsfaktor_BDNF

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